Що Ви можете зробити, аби попередити розвиток серцевої недостатності?
Часто можна почути, що серцева недостатність (СН) є просто невід’ємною частиною процесу старіння, проте – це міф. Старший вік є лише фактором ризику1. Також є і генетичні фактори ризику. З ними, на жаль, нічого не можливо вдіяти. Водночас існують фактори, пов’язані зі способом життя, – саме вони відіграють ключову роль у зниженні ризику розвитку СН та збереженні здоров’я серця.2
Залишайтесь активними
Будь-які дії, пов’язані із рухливістю тіла, називаються «фізичною активністю». Це можуть бути, наприклад, прогулянки, танці або робота в саду. Необхідно прагнути досягти рівня помірної фізичної активності – до 150 хвилин на тиждень, або до 75 хвилин на тиждень у разі більш інтенсивної фізичної активності. Двічі на тиждень слід виконувати вправи для загального зміцнення організму.
Також намагайтеся бути активними на щоденній основі: наприклад, переривайте періоди тривалого сидіння. Перш ніж розпочинати виконувати вправи, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб врахувати індивідуальні особливості та убезпечити себе від небажаних ефектів.3
Прагніть дотримуватись здорового харчування
Правильне харчування може допомогти Вам знизити рівень холестерину, що, у свою чергу, принесе значну користь Вашому серцю. Рекомендовано щодня вживати не менш ніж п’ять невеликих порцій фруктів та овочів, велику кількість цільнозернових продуктів, трохи кисломолочних продуктів та трохи білкової їжі, наприклад, бобових, яєць, м’яса чи риби. Уникайте надто великої кількості солодких та жирних продуктів.
Також дуже важливо зменшити вживання солі, оскільки вона може підвищувати артеріальний тиск.4 Здоровим дорослим людям слід вживати загалом не більш ніж 1 чайну ложку солі на день. Вона міститься у багатьох оброблених харчових продуктах, тому напрацюйте звичку перевіряти інформацію, зазначену на етикетках.5 При внесенні змін до раціону проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Прагніть досягти нормальної ваги тіла
Надмірна вага може призвести до накопичення жирових відкладень в артеріях і спричинити низку проблем із серцем, однією з яких є саме СН. Для зниження ваги допоможуть фізичні вправи та правильне харчування; також може знадобитися контроль розмірів порцій. Ваш лікар може надати рекомендації щодо зниження ваги відповідно до Вашого індивідуального стану.6
Контролюйте свій артеріальний тиск
Підвищений артеріальний тиск є однією з основних причин СН,7 проте багато людей не підозрюють, що мають захворювання, оскільки воно може і не супроводжуватись симптомами. Обов’язково перевіряйте свій тиск на регулярній основі. Ви можете перевіряти тиск, відвідуючи лікаря. Також можна придбати тонометр для домашнього користування. Більшості людей необхідно підтримувати артеріальний тиск нижче 140/90 мм рт.ст.8
Подолайте шкідливі звички
Надмірне вживання алкоголю та/або куріння може призводити до розвитку СН та інших захворювань серця. Алкоголь також містить велику кількість «порожніх» калорій, тому може сприяти збільшенню ваги. Куріння дуже шкідливе для серця і може призвести до накопичення жирових відкладень в артеріях. Важливо відмовитись від цих шкідливих звичок.2
Якщо у Вас є й інші захворювання, пам’ятайте, що вони можуть призвести до розвитку СН. Проконсультуйтеся з лікарем щодо способів зниження ризику розвитку СН. Намагайтеся дотримуватись здорового способу життя.
Поради із напрацювання корисних звичок
- Почніть з невеликих змін. Намагайтесь поступово підійти до змін у своєму способі життя. Нереалістичні цілі і декілька одночасних змін у способі життя, наприклад, дотримання виключно здорового харчування та спроби істотного зниження ваги або виконання великих фізичних навантажень можуть призвести до розчарування, адже «швидких результатів» неможливо досягнути. Тому важливо скласти поступовий план дій, що дасть Вашому організмові час на адаптацію до будь-якого нового кроку, і намагатись чітко дотримуватись встановленого плану. Дізнайтесь більше про те, що означає дотримання здорового способу життя.
- Заручіться підтримкою. Друзі та/або близькі люди можуть Вам допомогти. Наприклад, хтось із друзів може скласти Вам компанію для виконання фізичних вправ. Також, якщо Ви намагаєтеся кинути курити, зменшити вживання алкоголю або схуднути, Ваш лікар може дати Вам цінні практичні поради. Дізнайтесь більше про можливу підтримку, коли у Вас СН.
